건강해지는 저녁 습관

건강해지는 저녁 식사, 운동, 휴식에 대해서 알아보자.

 

 

건강한 저녁 식사

저녁 식사는 일찍 가볍게 먹는 것이 좋다. 

멜라토닌 호르몬은 저녁 6시~7시 정도에 분비가 된다. 멜라토닌이 분비되기 전에 식사를 끝내는 것이 좋다.

저녁식사를 일찍 하기 어렵다면 적어도 위 배출 시간을 생각해 잠자기 전 3시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다.

또, 메뉴는 채소를 포함해서 가볍게 먹는 것이 좋다. 저녁은 과식하기 쉬운데, 채소가 과식을 막아준다. 쌈이나 샐러드 등 채소를 꼭 식단에 포함시키는 것이 좋다. 단백질은 소화를 고려해 고기보다는 생선이나 콩으로 먹고, 탄수화물은 되도록 흰밥보다는 잡곡밥을 선택하며, 한 공기를 다 먹기보다는 적게 먹는 것이 좋다.

과음은 수면을 방해하니, 적당한 음주가 좋다.

 

 

건강한 저녁 운동

운동은 중강도 운동이 적합하며 1시간 이내로 하는 것이 좋다.

저녁은 생체리듬상 에너지가 가장 낮은 때. 업무로 피로와 스트레스가 쌓인 상태에서 칼로리 소모가 높은 고강도 운동을 하면, 우리 몸은 칼로리 소모를 효과적으로 하지 않아 운동 효율이 떨어진다. 저녁에 적당한 운동을 하면 근육을 풀어 주고, 피로 물질 배출에도 용이하다. 하지만 저녁 운동을 한 뒤 다음날 피곤하거나 숙면을 취하지 못했다면 운동의 강도를 낮추는 것이 좋다. 저녁에 하면 좋은 운동으로는 요가, 필라테스 같은 스트레칭 운동, 최대심박수 60~70%의 중강도 유산소 운동, 스쿼트, 런지 등 몸을 이용하는 저항운동이다. 그리고 잠자기 전 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.

저녁 운동 후에는 음식을 섭취하지 않는 것이 이상적이나, 먹어야 하는 경우에는 단백질바, 무가당 요거트 등과 같은 가벼운 간식류를 먹는 것이 권장된다. 오후 3~4시 정도 간식을 먹으면, 저녁 운동하기 좋다. 

 

 

건강한 휴식

광자극을 유발하는 영화, 스마트폰 게임 등은 수면을 도와주는 멜라토닌 분비를 방해하므로 하지 않는 것이 좋다. 조용한 음악을 듣거나 새로운 것을 배우는 것이 더 도움이 된다. 특히 새로운 언어를 배우는 것은 뇌세포의 활성을 높이고 치매 예방에 도움이 된다는 연구가 있다. 35세부터는 뇌세포가 줄어들기 시작하므로, 젊은 나이라도 끊임없이 뇌 자극 활동을 하는 것이 좋다. 하지만 취미 활동도 억지로 해서 스트레스를 받는다면 오히려 뇌에 좋지 않다.